บ้านจอมยุทธ [เมนูหลัก]

[ ปิด ] ⇛ หน้าบ้าน ⇛ ห้องสมุด ⇛ ห้องร้อยบุปผา ⇛ ห้องนิจนิรันดร์ ⇛ หอพระไตร ⇛ สะพายเป้ แบกกล้อง ท่องโลก ⇛ ชุมนุมจอมยุทธ ⇛ e-book ⇛ สมุดเยี่ยม

ค้นหาข้อมูลจากบ้านจอมยุทธ คลิก!

ความรู้ทั่วไป สารนิเทศ การศึกษา คอมพิวเตอร์ >>

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

อาจารย์นิวัฒน์ บุญสม โรงเรียนมหิดลวิทยานุสรณ์(องค์การมหาชน)

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ได้ผลดีต้องมีหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกสนาน และปลอดภัย ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดขั้นตอนหรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง เหมาะสม

หลักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดผลดีต่อระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ จนสามารถดำรงชีวิตได้อย่างเป็นสุขและมีคุณภาพ โดยยึดหลัก 3 ประการ หรือ FIT คือ

ความบ่อย (F = Frequency)

คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ความหนัก (I = Intensity)

คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

สำหรับสูตรหรือวิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) นั้น มีผู้คิดค้นกันไว้หลายแบบ ผลที่ได้ล้วนมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกัน ส่วนมากจะต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR = Maximum Heart Rate) เสียก่อน จากนั้นค่อยมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมของตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย คือระหว่างร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

 

สูตรที่ง่ายและใช้กันค่อนข้างแพร่หลาย คือ สูตรของ American College of Sport Medicine ซึ่งหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอย่างง่ายๆ โดยเอาอายุไปลบออกจาก 220 ได้เท่าไรก็ให้ถือว่าเป็นอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของคนๆ นั้น

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 220 – 15
= 205 ครั้งต่อนาที

จากนั้นจึงเอาร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ข้างต้น มาเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับวิธีคิดทำได้ดังนี้

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 205 ครั้งต่อนาที
ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

= 205 x 0.65
= 133 ครั้งต่อนาที
ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.80

= 164 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของนักเรียน อายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที

ความนาน (T = Time)

คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

บ้านจอมยุทธ [เมนูหลัก]


บ้านจอมยุทธ : สร้างเมื่อ สิงหาคม 2543 วิธีใช้: อ่านเพื่อประเทืองปัญญา สรรพคุณ : แก้โง่คำแนะนำ : ควรเก็บไว้ใน Favorite หรือ ตั้งเป็นหน้าแรก | วัตถุประสงค์ |นโยบายความเป็นส่วนตัว | ติดต่อเว็บมาสเตอร์ : baanjomyut@yahoo.com : facebook