สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกายประกอบด้วย ความสามารถเชิงสรีรวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุจากภาวะการขาดการออกกำลังกาย นับเป็นปัจจัยหรือตัวบ่งชี้สำคัญของการมีสุขภาพดี ความสามารถหรือสมรรถนะเหล่านี้ สามารถปรับปรุงพัฒนาและคงสภาพได้ โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพมีองค์ประกอบ ดังนี้

1. องค์ประกอบของร่างกาย ( Body Composition) ตามปกติแล้วในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และ ส่วนอื่นๆ แต่ในส่วนของสมรรถภาพทางกายนั้น หมายถึง สัดส่วนปริมาณไขมันในร่างกายกับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยการวัดออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน (% fat)
   
2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนเลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้
   
3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึง พิสัยของการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่จะทำได้ของข้อต่อหรือกลุ่มข้อต่อ
   
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลายาวนาน
   
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( Muscular Strength) หมายถึง ปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านทานได้ ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

สมรรถภาพทางกลไก ( Motor Fitness) หรือ สมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ(Skill – Related Physical Fitness)

ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี มีองค์ประกอบ 6 ด้าน ดังนี้

1. ความคล่อง ( Agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสามารถควบคุมได้
2. การทรงตัว ( Balance) หมายถึง ความสามารถในการรักษาดุลของร่างกายเอาไว้ได้ทั้งในขณะอยู่กับที่และเคลื่อนที่
3. การประสานสัมพันธ์ ( Co-ordination) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำงานประสารสอดคล้องระหว่างตา-มือ-เท้า
4. พลังกล้ามเนื้อ (Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือหลายๆ ส่วนของร่างกายในการหดตัวเพื่อทำงานด้วยความเร็วสูง แรงหรืองานที่ได้เป็นผลรวมของความแข็งแรงและความเร็วที่ใช้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยืนอยู่กับที่ กระโดดไกล การทุ่มน้ำหนัก เป็นต้น
5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง ( Reaction time) หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น แสง เสียง สัมผัส
6. ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

หลักการในการออกกำลังกาย

1. ปริมาณในการฝึก ( Volume)
2. ความหนักในการฝึก ( Intensity)
3. ความบ่อยครั้ง/ ความถี่ในการฝึก ( Frequency)
4. ระยะเวลาในการฝึก ( Duration)
5. ระยะเวลาในการพักฟื้นสภาพร่างกาย ( Recovery)
6. รูปแบบในการฝึก ( Pattern of Exercise)

สิ่งที่ควรคำนึงในการฝึกสมรรถภาพ และทักษะกีฬา

1. ประวัติของผู้เข้ารับการฝึก เพศ วัย ภูมิหลัง โรคภัยไข้เจ็บ
2. ความพร้อมทางด้านร่างกาย ความแข็งแรง อายุ รูปร่าง สัดส่วนของนักกีฬาที่จะเข้ารับการฝึก มีความเหมาะสมมากน้อยเพียงใดกับชนิดและประเภทกีฬาที่จะทำการฝึก
3. อวัยวะหลักและรองในการออกกำลังกาย
4. เข้าใจระบบพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย
5. การจัดรูปแบบและขั้นตอนการฝึก ควรเริ่มจากง่ายไปหายาก จากเบาไปหาหนัก และ จากช้าไปหาเร็ว ไม่ควรเร่งรัดข้ามขั้นตอนการฝึก
6. ไม่ควรฝึกทักษะ เมื่อร่างกายนักกีฬามีความเมื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือ หมดแรง สิ่งที่ได้ไม่เป็นผลตีต่อร่างกาย

ระบบพลังงานร่างกาย

1. แหล่งพลังงานจาก ATP-PC (พลัง)
เป็นการออกกำลังกายหรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลาสั้น ๆ (ต่ำกว่า 10 วินาที )สารอาหารที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรท

2. แหล่งพลังงานจาก กรดแลคติค (ความเร็ว)
เป็นการออกกำลังกายหรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลาประมาณ 10 วินาที ถึง 2 นาทีสารอาหารที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรทและ ไขมันบ้างเล็กน้อย

3. แหล่งพลังงานจากออกซิเจน (ความอดทน)
เป็นการออกกำลังกาย หรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลานานกว่า 2 นาที ถึงหลายชั่วโมง สารอาหารที่ใช้เป็นพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรทและไขมัน

สาเหตุ การล้าของกล้ามเนื้อ

1. Neuromuscular junction

Ache น้อยลง กล้ามเนื้อทำงานมากเกินกว่ากำลัง อาหารที่ไปเลี้ยงไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ยังมีองค์ประกอบอื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อเป็นโรค หรือได้รับการบาดเจ็บ มีอาหารสะสมไม่เพียงพอ ประสาทที่สั่งงานให้กล้ามเนื้อทำงานเสียไป

2. Contractile mechanism

• การคลั่งของกรดแลคติค
  - ATPase เสียไป
  - H+ ที่เกิดจากกรด จะแย่ง Ca+ จับกับ TN-C cross bridge cycle จึงไม่เกิด
  - pH ลดลง ทำให้การหลั่งของ Ca+ จาก SR น้อยลง
  
• การหมดไปของ ATP และ PC
• การหมดไปของ glycogen
• ปัจจัยอื่น ๆ การขาด O2 และ Blood มาเลี้ยงไม่พอ

ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก ประกอบด้วย

1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายความหนัก 50-60 % Max. HR.
2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพปอดและหัวใจให้แข็งแรงความหนัก 60-80 % Max. HR
3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจนความหนัก 70-80 % Max. HR.
4. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความหนัก 80-90 % Max. HR.
5. ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดกับร่างกายความหนัก 90-100 % Max. HR.