สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

คู่มือ อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

การทำกายบริหาร (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ)

ควรทำกายบริหารก่อนและหลังการเดิน หรือการออกกำลังกายทุกครั้ง และทำหลังตื่นนอนตอนเช้า เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ ซึ่งฉีกขาดง่ายเมื่อถูกดึงหรือกระชาก


๑. ท่าหมุนศีรษะ


๒. ท่าเอียงศีรษะ


๓. ท่ายืดเหยียดไหล่


๔. ท่ายืดลำตัวด้านข้าง


๕. ท่ายืดต้นแขนด้านหลัง


๖. ท่ายืดเหยียดหน้าอก


๗. ท่ายืดปลายแขนด้านหน้า


๘. ท่ายืดปลายแขนด้านหลัง


๙. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน


๑๐. ท่ายืดต้นขาด้านหลังและน่อง

การเดิน

เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สะดวก ประหยัดและปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเครียดแก่ร่างกาย สามารถเดินได้ทุกที่ ทุกโอกาสในการดำเนินชีวิตประจำวัน เพียงแค่เพิ่มการเดินให้มากขึ้น หรือเจียดเวลาในช่วงเช้าหรือเย็นเพื่อการเดินออกกำลังกาย

ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ควรเริ่มต้นที่การเดินเร็ววันละ ๕ – ๑๐ นาทีก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการเดินเร็ว สัปดาห์ละ ๑ – ๒ นาที ในที่สุดก็จะสามารถเพิ่มปริมาณการเดินขึ้นเรื่อยๆทั้งระยะเวลา และระยะทาง

ภายใน ๕ – ๘ สัปดาห์ จะรู้สึกมีกำลังวังชาเพิ่มขึ้น เครียดน้อยลง และสุขภาพโดยรวมจะค่อยๆดีขึ้น ภายใน ๓ เดือน จะเหมือนเป็นคนใหม่ ที่สดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่ามากกว่าเดิม

เทคนิคการเดินออกกำลังกาย

๑. เดินลงส้นเท้าก่อน แล้วค่อยทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า
๒. ศีรษะและลำตัวตรง ตามองไปข้างหน้าประมาณ ๔ – ๕ เมตร คางอยู่ในแนวขนานพื้น หลีกเลี่ยงการเดินก้มหน้า
๓. ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า หรือเอนไปข้างหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
๔. ขณะเดินไม่เกร็งหรือห่อไหล่ และควรแขม่วท้องเล็กน้อย
๕. ข้อศอกงอประมาณ ๙๐ องศา และกำมือหลวมๆ
๖. แกว่งแขน – ขา สลับกัน จะช่วยเพิ่มการทรงตัวและความเร็วในการเดิน แต่ไม่ควรแกว่งแขนแรงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง – ไหล่ บาดเจ็บ
๗. เมื่อต้องการก้าวเดินเร็วขึ้น ให้ก้าวเท้าให้ถี่ขึ้น แต่ไม่ควรสาวเท้ายาวเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะโพกหรือขา
๘. สวมรองเท้าที่มีพื้นหนา ยืดหยุ่นได้ดี เพื่อช่วยรองรับเท้าและลดแรงกระแทกได้ดี
๙. สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้รู้สึกแห้ง สบายตัว เหมาะสมกับสภาพอากาศ
๑๐. หากเดินนานกว่า ๓๐ นาทีขึ้นไป ควรพกน้ำไปด้วย โดยจิบทีละน้อย เพื่อป้องกันการกระหายน้ำ และลดภาวะร่างกายขาดน้ำ

« ย้อนกลับ | หน้าถัดไป »

สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย
บทบาท อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน
องค์ความรู้เรื่องผู้สูงอายุที่ อสม. ควรรู้
การเปลี่ยนแปลงของผู้สูงอายุทางเศรษฐกิจและสังคม
การดูแลช่วยเหลือผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพจิต
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
การดูแลสุขภาพช่องปากสำหรับผู้สูงอายุ
ความรู้เรื่องยาสำหรับผู้สูงอายุ
การป้องกันอุบัติเหตุและจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
การทำกายบริหาร(ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ)
การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้พลอง
ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
ปัญหาที่พบบ่อยและข้อแนะนำ
อสม. จะส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุตามกลุ่มได้อย่างไร
สิทธิประโยชน์ของผู้สูงอายุ

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รอยต่อพัฒนาการ
หนึ่งในมโนทัศน์ของ เลฟ เซเมโนวิช ไวก็อตสกี้ ที่มีชื่อเสียงเป็นอย่างมาก ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการเรียนรู้และพัฒนาการ และเป็นที่รู้จักเป็นอย่างดีในวงการการศึกษาของเด็กปฐมวัยและพัฒนาการเด็ก

» ทฤษฎีการดูแลของวัตสัน
เป็นทั้งปรัชญาและทฤษฏีทางการพยาบาล ที่มีจุดเน้นที่การดูแล ซึ่งพัฒนามาตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 ภายใต้อิทธิพลทางด้านมานุษยวิทยา รวมทั้งความรู้สึกผูกพันต่อบทบาทการดูแลเพื่อการฟื้นหายของผู้ป่วยที่วัตสันประจักษ์ด้วยตัวเอง

» ทฤษฎีแห่งการสร้างสรรค์ด้วยปัญญา
ผู้เรียนเป็นฝ่ายสร้างความรู้ขึ้นด้วยตนเอง มิใช่ได้มาจากครูและในการสร้างความรู้นั้น ผู้เรียนจะต้องลงมือสร้างสิ่งใดสิ่งหนึ่งขึ้นมา

» ทฤษฎีและหลักการพัฒนาชุมชน
มิติทางวิชาการหลายมิติที่ซ้อนทับ เคลื่อนไหว และมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน รวมทั้งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจในทุกบริบทที่เกี่ยวข้อง

» การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและวัฒนธรรมไทย
สังคมทุกสังคมย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเสมอ ตราบใดที่สังคมนั้นยังต้องมีการติดต่อและสัมพันธ์กับสังคมอื่น การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นปรากฏการณ์ทางสังคมอย่างหนึ่ง

» ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการ
เมื่อบุคคลปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจและเมื่อบุคคลได้รับความพึงพอใจในสิ่งหนึ่งแล้วก็จะยังคงเรียกร้องความพึงพอใจสิ่งอื่นๆ ต่อไป ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะของมนุษย์

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-