สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

คู่มือ อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้พลอง

ป้าบุญมี (จังหวัดเพชรบุรี)

การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้พลอง เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว หลัง และต้นขาเป็นส่วนใหญ่ ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง โดยควรบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่อง ๒๐ – ๓๐ นาที จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานประมาณ ๙๐ – ๑๒๐ แคลอรี่ ขึ้นกับความแรงหรือความเร็วที่ทำ เหมาะกับผู้สูงอายุ ควรทำทุกวันเวลาเช้าหรือเย็น

ไม้ที่ใช้ในการบริหารร่างกาย ควรมีความยาวเท่ากับช่วงข้อมือของแต่ละคนในขณะกางแขนออก หรือประมาณ ๑๒๕ – ๑๓๐ ซม. ควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ ๑ นิ้ว ไม่ควรเกิน ๑.๕ นิ้ว เพราะจะกำยากและไม่ถนัดในการบริหาร วัสดุทำไม้พลองจะใช้เป็นไม้ไผ่ ไม้พลอง ท่อพีวีซี หรือไม้ถูพื้นก็ได้ ควรมีน้ำหนักที่พอเหมาะกับกำลังแขนแต่ละคน

การบริหารร่างกายด้วยไม้พลองมี ๑๒ ท่า สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก อาจจะเริ่มทำแต่ละท่าจำนวนน้อยครั้ง และเคลื่อนไหวช้าๆก่อน เมื่อเกิดความชำนาญจึงเพิ่มจำนวนครั้ง หากเหนื่อยอาจหยุดพักระหว่างท่าประมาณ ๑ นาทีแล้วทำต่อจะช่วยให้ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อต่างๆดีขึ้น

ท่าที่ ๑ เขย่าเข่า

ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะ เก้าอี้ ความสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับสภาพแต่ละบุคคล ขาข้างที่ยืนย่อเล็กน้อย พยามให้หลังตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลงจนครบ ๙๙ ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน (ผู้เริ่มต้นควรทำจากน้อยๆ เช่น ๓๐ ครั้งก่อน)

ท่าที่ ๒ เหวี่ยงข้าง

ยืนตรง แยกขาให้ห่างกันพอสมควร หน้ามองตรง มือทั้งสองจับปลายไม้ วาดไม้ออกด้านข้างลำตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง พร้อมกับโยกตัวและย่อเข่าลงนับหนึ่ง วาดไม้ไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ ๙๙ ครั้ง

ท่าที่ ๓ พายเรือ

ยืนตรง แยกขาพอสมควร หน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับปลายไม้และตั้งขึ้นด้านข้างลำตัวทางขวา วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน ส่วนแขนขาจะถูกผลักไปด้านหลังจนสุด ลักษณะคล้ายการพายเรือ ทำสลับกันจนครบ ๙๙ ครั้ง

ท่าที่ ๔ หมุนกาย/หมุนเอว

ยืนตรง แยกขาสองข้าง ใบหน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้พลอง วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวาและหมุนลำตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ พร้อมย่อเข่าขวานับหนึ่ง วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ ๙๙ ครั้ง

ท่าที่ ๕ ตาชั่ง

ยืนตรง แยกขาสองข้าง ไม้พาดบ่า (ระวังอย่าให้กดที่คอ) แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ เอียงตัวไปทางขวาและวาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา พร้อมย่อเข่าซ้าย นับหนึ่ง เอียงตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ ๙๙ ครั้ง

ท่าที่ ๖ ว่ายน้ำวัดวา

ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดบ่าแขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้ำไปข้างหน้า วนให้ได้ ๑ รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๗ กรรเชียงถอยหลัง

ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดอยู่บนบ่า แขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายมือไว้ วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลังเหมือนการว่ายน้ำท่ากรรเชียง ถอยหลังให้ได้ ๑ รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๘ ดาวดึงส์

ยืนตรง ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ปลายเท้าแยก ใบหน้ามองตรง ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวา โดยให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทำได้ ปลายไม้ด้านซ้ายก็จะวาดขึ้นด้านบน นับหนึ่ง ทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๙ นกบิน

ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรง ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ หมุนลำตัวและไหลไปทางขวาตามแนวราบให้ใช้ไม้ชี้ไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยเพื่อความสมดุล นับหนึ่ง แล้วทำลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกัน นับสอง ทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๑๐ ทศกัณฐ์/โยกตัว

ยืนตรง แยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคง ใบหน้ามองตรง จับไม้พลองห่างประมาณลำตัว แขนทั้งสองข้างทิ้งลงด้านหน้า มือสองข้างจับไม้พลองตามแนวราบไว้ที่หน้าต้นขา ค่อยๆย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวาให้ไม้พลองยังขนานอยู่กับพื้น นับหนึ่ง ทำซ้ำโดยสลับข้างซ้ายจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๑๑ ยกน้ำหนัก/จับไม้ข้ามหัว

ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้ไว้ที่หน้าต้นขา ค่อยๆวาดไม้ข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะลงมาช้าๆ จนไม้กระบองหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด จากนั้นวาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิม นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ ๑๒ นวดตัว

ยืนตรง แยกขา ใบหน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้พลองให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา ค่อยๆย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุล (ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก) ใช้ไม้นวดหรือคลึงขึ้นลงบริเวณหลังต้นขา ก้น และบริเวณหลังระดับเอว ค่อยๆยืดเข่าขึ้นยืนจนตรง นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

สำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก จะทำให้ปวดเข่าได้ หากมีอาการเจ็บขณะหมุนตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวเกินระยะกว้างกว่าจุดที่เริ่มเจ็บ การบริหารนี้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดท่าทางเพียง ๑๒ ท่า สามารถลดหรือเพิ่มท่าได้ ตามต้องการ และควรแลกเปลี่ยนพูดคุยกับเพื่อนๆในกลุ่มว่าท่าไหนที่ดี/ไม่ดี เพราะการคิดค้นท่าขึ้นเองบ้างจะทำให้รู้สึกมีส่วนร่วมในการฝึก

« ย้อนกลับ | หน้าถัดไป »

สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย
บทบาท อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน
องค์ความรู้เรื่องผู้สูงอายุที่ อสม. ควรรู้
การเปลี่ยนแปลงของผู้สูงอายุทางเศรษฐกิจและสังคม
การดูแลช่วยเหลือผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพจิต
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
การดูแลสุขภาพช่องปากสำหรับผู้สูงอายุ
ความรู้เรื่องยาสำหรับผู้สูงอายุ
การป้องกันอุบัติเหตุและจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
การทำกายบริหาร(ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ)
การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้พลอง
ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
ปัญหาที่พบบ่อยและข้อแนะนำ
อสม. จะส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุตามกลุ่มได้อย่างไร
สิทธิประโยชน์ของผู้สูงอายุ

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รอยต่อพัฒนาการ
หนึ่งในมโนทัศน์ของ เลฟ เซเมโนวิช ไวก็อตสกี้ ที่มีชื่อเสียงเป็นอย่างมาก ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการเรียนรู้และพัฒนาการ และเป็นที่รู้จักเป็นอย่างดีในวงการการศึกษาของเด็กปฐมวัยและพัฒนาการเด็ก

» ทฤษฎีการดูแลของวัตสัน
เป็นทั้งปรัชญาและทฤษฏีทางการพยาบาล ที่มีจุดเน้นที่การดูแล ซึ่งพัฒนามาตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 ภายใต้อิทธิพลทางด้านมานุษยวิทยา รวมทั้งความรู้สึกผูกพันต่อบทบาทการดูแลเพื่อการฟื้นหายของผู้ป่วยที่วัตสันประจักษ์ด้วยตัวเอง

» ทฤษฎีแห่งการสร้างสรรค์ด้วยปัญญา
ผู้เรียนเป็นฝ่ายสร้างความรู้ขึ้นด้วยตนเอง มิใช่ได้มาจากครูและในการสร้างความรู้นั้น ผู้เรียนจะต้องลงมือสร้างสิ่งใดสิ่งหนึ่งขึ้นมา

» ทฤษฎีและหลักการพัฒนาชุมชน
มิติทางวิชาการหลายมิติที่ซ้อนทับ เคลื่อนไหว และมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน รวมทั้งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจในทุกบริบทที่เกี่ยวข้อง

» การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและวัฒนธรรมไทย
สังคมทุกสังคมย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเสมอ ตราบใดที่สังคมนั้นยังต้องมีการติดต่อและสัมพันธ์กับสังคมอื่น การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นปรากฏการณ์ทางสังคมอย่างหนึ่ง

» ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการ
เมื่อบุคคลปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจและเมื่อบุคคลได้รับความพึงพอใจในสิ่งหนึ่งแล้วก็จะยังคงเรียกร้องความพึงพอใจสิ่งอื่นๆ ต่อไป ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะของมนุษย์

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-