สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

อาหารในกลุ่มเดียวกันสามารถกินทดแทนกันได้

อาหารในกลุ่มเดียวกัน ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง

กลุ่มข้าว - แป้ง

ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน

กลุ่มผัก

ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง

กลุ่มผลไม้

1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง ½ ผลกลาง = มะม่วงดิบ ½ ผล = กล้วยน้ำว้า ½ ผล = ส้มเขียวหวาน
1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือ สับปะรด หรือ แตงโม 6–8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6–8 ผล

กลุ่มเนื้อสัตว์

ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัวขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ ½ ฟอง = เต้าหู้แข็ง
¼ ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว

กลุ่มนม

นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

ถ้าไม่ดื่มนม ให้กินปลาซาร์ดีน 2 ชิ้น หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือ เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น

หลักในการจัดให้อาหารที่กินใน 1 วัน เป็นเมนูสุขภาพ (กรณีที่ปรุงอาหารเอง)

  1. จัดอาหารที่กินใน 1 วัน ให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ถ้าเป็นไปได้ ควรจัดอาหารที่กินใน 1 มื้อ ให้ครบ 5 หมู่

  2. เลือกกินข้าวกล้อง แทนข้าวขาว

  3. ในแต่ละมื้อควรจัดให้มีอาหารประเภทต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทิ เป็นหลัก และอาจมีอาหารประเภทผัด หรือทอด ที่ใช้น้ำมันแต่น้อยได้ หรือถ้ามีแต่อาหารประเภทผัด ทอด แกงกะทิ ในมื้อเดียวกัน (ซึ่งไม่ควรทำเป็นประจำ) มื้อต่อไปควรจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ต้ม จืด ปลานึ่ง แกงส้ม แกงเลียง น้ำพริก–ผักสด ผักลวกฯลฯ

  4. ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาเป็นหลัก ส่วนไก่ก็หลีกเลี่ยงการใช้หนัง และควรกินผักทุกมื้อ โดยผักพื้นบ้าน

  5. อย่าปรุงอาหารให้มีรสเค็มจัด หวานจัด จนเกินไป

  6. หลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน เช่น ไข่กับเครื่องในสัตว์ หรือปลาหมึก และหลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีกะทิกับอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน

  7. จัดให้มีผลไม้รสไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม มะละกอ แตงโม หลังอาหาร

สำหรับท่านที่กินข้าวนอกบ้าน ก็สามารถเลือกซื้อ เลือกกิน เมนูชูสุขภาพ โดยใช้หลักการดังกล่าวข้างต้นได้ แต่ถ้าสามารถเลือกได้ ควรเลือกกินร้านอาหารที่ได้รับป้ายอาหารสะอาด รสชาติอร่อย ที่มีป้ายเมนูชูสุขภาพ และพิจารณาจากใบรับรองที่กรมอนามัยออกให้ว่ามีเมนูไหนเป็นเมนูชูสุขภาพ

ที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รอยต่อพัฒนาการ
หนึ่งในมโนทัศน์ของ เลฟ เซเมโนวิช ไวก็อตสกี้ ที่มีชื่อเสียงเป็นอย่างมาก ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการเรียนรู้และพัฒนาการ และเป็นที่รู้จักเป็นอย่างดีในวงการการศึกษาของเด็กปฐมวัยและพัฒนาการเด็ก

» ทฤษฎีการดูแลของวัตสัน
เป็นทั้งปรัชญาและทฤษฏีทางการพยาบาล ที่มีจุดเน้นที่การดูแล ซึ่งพัฒนามาตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 ภายใต้อิทธิพลทางด้านมานุษยวิทยา รวมทั้งความรู้สึกผูกพันต่อบทบาทการดูแลเพื่อการฟื้นหายของผู้ป่วยที่วัตสันประจักษ์ด้วยตัวเอง

» ทฤษฎีแห่งการสร้างสรรค์ด้วยปัญญา
ผู้เรียนเป็นฝ่ายสร้างความรู้ขึ้นด้วยตนเอง มิใช่ได้มาจากครูและในการสร้างความรู้นั้น ผู้เรียนจะต้องลงมือสร้างสิ่งใดสิ่งหนึ่งขึ้นมา

» ทฤษฎีและหลักการพัฒนาชุมชน
มิติทางวิชาการหลายมิติที่ซ้อนทับ เคลื่อนไหว และมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน รวมทั้งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจในทุกบริบทที่เกี่ยวข้อง

» การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและวัฒนธรรมไทย
สังคมทุกสังคมย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเสมอ ตราบใดที่สังคมนั้นยังต้องมีการติดต่อและสัมพันธ์กับสังคมอื่น การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นปรากฏการณ์ทางสังคมอย่างหนึ่ง

» ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการ
เมื่อบุคคลปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจและเมื่อบุคคลได้รับความพึงพอใจในสิ่งหนึ่งแล้วก็จะยังคงเรียกร้องความพึงพอใจสิ่งอื่นๆ ต่อไป ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะของมนุษย์

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-