สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ

สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ หมายถึง สภาวะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular strength) และความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular endurance) ถ้ามีการฝึกสมรรถภาพ ของกล้ามเนื้อตามโปรแกรมที่กำหนดไว้ จะเป็นการพัฒนาความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้เกิดการคงสภาพ หรือรูปร่างทรวดทรงดีขึ้น อีกทั้งเป็นการป้องกัน หรือลดการเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกาย อาทิเช่น หลังส่วนล่าง (low back pain) ได้อีกด้วย

องค์ประกอบที่สำคัญเพื่อนำไปพิจารณาสำหรับการทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อควรจะต้องพิจารณา ดังนี้

1. เครื่องมือที่ใช้ทดสอบ โดยทั่วไปแล้วจะมีการออกแบบมาเป็นลักษณะเฉพาะและสามารถนำไปใช้งานได้ตามต้องการ ทั้งนี้ผลของการทดสอบอาจจะเชื่อถือได้น้อย ถ้ามีการเลือกใช้เครื่องมือที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีการทดสอบจะต้องไม่คลุมเครือ และจะต้องทราบถึงข้อจำกัดของเครื่องมือนั้น

2. ความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ชนิดของการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละชนิด (Static หรือ Dynamic, concentric, eccentric, isokenetic) ความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ (ช้าหรือเร็ว) และมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทดสอบมีความสำคัญมาก ดังนั้น การทดสอบแต่ละครั้งจะต้องมีลักษณะเฉพาะและทำการทดสอบหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย จึงจะสามารถประเมินความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายได้

3. รายการทดสอบเพื่อนำมาวัดความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ จะต้องได้รับการคัดเลือกมาอย่างเหมาะสม และการทดสอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวัดความอดทนของกล้ามเนื้อจะต้องเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักของร่างกาย หรือระดับความแข็งแรงสูงสุดของแต่ละบุคคลที่เข้ารับการทดสอบ

4. สมรรถภาพของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กันโดยตรงกับน้ำหนักของร่างกาย และมวลของร่างกายที่ปราศจากไขมัน (Lean body mass) ของแต่ละบุคคล ดังนั้น ผลการทดสอบควรแสดงผลการทดสอบเป็นค่า relative (กิโลกรัม/น้ำหนักของร่างกายเป็นกิโลกรัม) ซึ่งค่า relative นี้สามารถที่นำไปเปรียบเทียบกับบุคคลหรือกลุ่มอื่น ๆ ได้

5. การทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นการทดสอบความพยายามสูงสุดในการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจะต้องสามารถควบคุมองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จะมีอิทธิพลต่อการทดสอบ ได้แก่ ช่วงเวลาของวัน ความเมื่อยล้า การใช้ยา ระดับแรงจูงใจ และสภาวะทางอารมณ์ เพื่อที่จะไม่ให้เกิดผลกระทบต่อการทดสอบของแต่ละบุคคล

6. ควรระมัดระวังการนำผลการทดสอบที่จะนำมาเปรียบเทียบกัน ซึ่งบางครั้งอาจจะเป็นข้อมูลที่ไม่เป็นปัจจุบัน ไม่มีความเที่ยงตรงที่ดีพอ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength)

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุด (Maximal force) หน่วยวัดเป็น นิวตัน หรือกิโลกรัม ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อแบบ static และ dynamic สามารถที่จะวัดได้จากเครื่องมือหลาย ๆ แบบ เช่น Cable tensiometers, Handgrip dynamometer, Back and Leg dynamometer เป็นต้น ซึ่งการวัดความ แข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบ Static จะมีความเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและมุมของข้อต่อนั้น ฉะนั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดจึงมีขีดจำกัด และการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะวัดจากแรงสูงสุด (Peak force) ของการทดสอบ ซึ่งหมายถึง แรงสูงสุดของกล้ามเนื้อที่สามารถ ควบคุมได้ (Maximum voluntary contraction : MVC)

เมื่อการทดสอบมีการเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย หรือแรงต้านจากภายนอกมาเกี่ยวข้อง จะเป็นการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ (Dynamic) การทดสอบนี้จะใช้การยกน้ำหนักแบบครั้งเดียวสูงสุด (One repetition maximum : 1RM) ทั้งนี้จะต้องมีการอบอุ่นร่างกายและสร้างความคุ้นเคยกับเครื่องมือการทดสอบก่อนประมาณ 5 ครั้ง และควรมีช่วงพักที่เหมาะสม การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ (Dynamic) นี้ เครื่องมือที่ใช้อย่างเหมาะสมได้แก่ บาร์เบล (Bar Bell) เครื่องฝึกด้วยน้ำหนัก (Machine Weight Training) เป็นต้น ความตรงของการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายท่าที่เหมาะสม สำหรับการวัด ได้แก่ ท่า Bench press หรือ Military press ส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ท่าที่จะใช้วัด ได้แก่ ท่า Leg press หรือ Leg extension แต่ถ้าการทดสอบความสามารถของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายสูงสุดทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งกระทำในเวลาสั้น และไม่เกิดความเมื่อยล้าและยังสามารถปฏิบัติได้ง่าย คือ การยืนกระโดดแตะ (Vertical jump) การยืนกระโดดไกล (Standing long jump) ซึ่งเป็นการประเมินกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscular power)

สำหรับการทดสอบกล้ามเนื้อแบบ Isokinetic เป็นการประเมินความตึงตัวของ กล้ามเนื้อ (Muscular tension) ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวของข้อต่อตลอดการเคลื่อนไหว และมีอัตราความเร็วเชิงมุม (Angular velocity) คงที่ การทดสอบจะมีอุปกรณ์สำหรับควบคุมความเร็วของการหมุนข้อต่อ มีหน่วยวัดเป็น degrees/sec และเครื่องมือนี้ จะเป็นการวัดแรง หรือแรงทอร์คสูงสุด (Peak rotational force หรือ torque)

Torque = Force x Distance (มีหน่วยวัดเป็นนิวตัน-เมตร หรือ ฟุต-ปอนด์)

ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)

ความอดทนของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถในการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ ซ้ำ ๆ กันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเป็นเวลาที่เพียงพอที่จะให้กล้ามเนื้อเกิดการเมื่อยล้า

การทดสอบภาคสนามอย่างง่าย เช่น ลุกนั่ง 60 วินาที หรือดันพื้น นับจำนวนครั้งที่ทำได้มากที่สุด เป็นการประเมินความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายตามลำดับ อย่างไรก็ตาม การทดสอบลุกนั่ง ยังมีกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวคือ Hip Flexor ถ้ากล้ามเนื้อท้องมีความแข็งแรงและความอดทนต่ำก็จะมีโอกาสเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การฝึกความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับสมรรถภาพทางกายของระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ การฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อมีหลายลักษณะ คือ

1. Isometric strength training

เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static) ไม่มีการเคลื่อนไหว แต่จะเป็นลักษณะการเกร็งกล้ามเนื้อ การฝึกจะปฏิบัติประมาณ 5 - 10 ครั้ง โดยใช้เวลาครั้งละ 1 - 6 วินาที และแต่ละครั้งจะกระทำที่ความหนักประมาณ 2/3 ของความสามารถสูงสุด การฝึกแบบนี้เหมาะสมสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อที่มีความอ่อนแอ (Weakness) ไม่เหมาะสำหรับการฝึกนักกีฬาเท่าใดนัก

2. Isokinetic Resistance Training
เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เป็นลักษณะที่มีแรงต้านทาน ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้น ๆ และมีความเร็วในการเคลื่อนไหวที่คงที่ แต่แรงต้านทานจะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนไหวนั้นๆ การฝึกที่ดีจะต้องฝึกให้อัตราความเร็วสูงจะให้ผลดีกว่าการฝึกในความเร็วต่ำ โดยทั่วไปแล้วจะฝึกเป็นชุด ประมาณ 3 ชุดต่อวัน วันละ 6 - 8 ท่า เช่น การฝึกกับเครื่องไชเบ็กซ์ (Cybex) เป็นต้น

3. Isotonic strength training

เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ (Dynamic) การฝึกแบบนี้ที่กำลังเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย เช่น การฝึกน้ำหนักแบบหมุนเวียน (Circuit weight training) โดยทั่วไปแล้ว จะใช้ความหนักของงานหรือแรงต้านทานประมาณ 40 - 60 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดในการยกน้ำหนักเพียงหนึ่งครั้ง (One repetition maximum:1-RM) และทำการฝึกเป็นสถานีประมาณ 8 - 10 สถานี (8 - 10 ท่า) ท่าละ 3 ชุด ๆ ละ 8 - 12 ครั้ง การฝึกแต่ละท่านั้นจะใช้เวลาในการยกน้ำหนัก ท่าละประมาณ 30 วินาที พักระหว่างท่า 15 - 30 วินาที ทำการฝึกสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน วันละ 3 ชุด ทั้งนี้จำนวนครั้งในแต่ละชุดไม่ควรจะน้อยกว่า 5 - 7 ครั้ง การฝึกแบบนี้จะได้ทั้งความแข็งแรงและความสามารถในการทำงานของร่างกายแบบแอโรบิคด้วย แต่ถ้าเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะแล้ว จะใช้แรงต้านทานที่สูงกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1-RM จึงจะเกิดผลดีต่อการฝึก

การฝึกด้วยน้ำหนักนี้จะมีผลทำให้ความดันเลือดสูงเพิ่มมากขึ้นในขณะที่พัก มีการเพิ่มการทำงานของหัวใจมากขึ้น และจะทำให้การไหลเวียนกลับของเลือด (Venous return) ลดลง มีผลทำให้การไหลเวียนเลือดกลับเข้าสู่หัวใจ และสมองลดลง ทั้งนี้เพราะจะมีการเบ่งลมหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อสำหรับการหายใจออกไปกดให้ปริมาตรของช่องอกเล็กลง และทำให้ความดันในช่องอกเพิ่มขึ้น ความดันในปอดเพิ่มขึ้น และไปกดเส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมอง เลือดไหลขึ้นสู่สมองไม่ได้ หรือไม่เพียงพอ ลักษณะนี้เรียกว่า Valsalva maneuver

สำหรับผู้สูงอายุควรจะหลีกเลี่ยงการฝึกด้วยน้ำหนักที่ใช้แรงต้านทานสูง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโคโรนารี่ และผู้ที่มีอาการที่แสดงออกหรือมีการปรากฏของโรค (Symptomatic) ข้อแนะนำควรจะเป็นการใช้แรงต้านทานที่ต่ำหรือใช้น้ำหนักของตัวเอง (Weight bearing) เป็นแรงต้านทาน เช่น การบริหารกายท่ามือเปล่าเป็นสิ่งที่ดีและเหมาะสม

การออกกำลังกายที่ดีจะต้อง แบ่งช่วงการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ดังนี้

1. ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมให้แก่ร่างกายเพื่อที่จะทำงานหนักต่อไป โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ข้อต่อและการไหลเวียนของเลือด การอบอุ่นร่างกายยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ไม่ต้องการให้เกิดขึ้นอีกด้วย ดังนั้นควรจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง ประมาณ 5 - 10 นาที

2. ช่วงแอโรบิคหรือช่วงออกกำลังกาย (Aerobic Exercise)

เป็นช่วงที่ร่างกายทำงานแบบแอโรบิค กล่าวคือ ระหว่างการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายทำงานหนักขึ้นโดยเฉพาะหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนเลือด การหายใจ กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่าง ๆ ทำงานสัมพันธ์ดีขึ้นเป็นช่วงที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น ช่วงนี้จะต้องออกกำลังกายให้ หัวใจเต้นถึงอัตราที่เป็นเป้าหมายคือ ให้อยู่ระหว่างร้อยละ 60 - 90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจและใช้เวลานานประมาณ 15 - 60 นาที

3. ช่วงผ่อนคลาย (Cool – down)

การผ่อนคลายเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะช่วง ผ่อนคลาย นี้ จะทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติเป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายฟื้นตัว (Recovery) เพื่อเข้าสู่ภาวะปกติของร่างกายแล้วยังป้องกันไม่ให้เลือดไปเลี้ยงส่วนแขน ขา มากเกินไป เป็นผลให้เลือดไปเลี้ยงส่วนใดส่วนหนึ่งน้อยเกินไป จนทำให้สมองขาดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยให้ชีพจรเริ่มเข้าสู่ภาวะปกติทีละน้อย และการผ่อนคลาย นี้ ควรจะทำจนกระทั่งชีพจรอยู่ในช่วง 100 ครั้งต่อนาที หรือต่ำกว่านี้ จนเกือบถึงภาวะปกติ และใช้เวลานานประมาณ 10 นาที

ประวัติการออกกำลังกาย
คุณค่าของการออกกำลังกาย
วัยกับการออกกำลังกาย
หลักปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ประเภทของการออกกำลังกาย
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกายและการทดสอบสำหรับแต่ละบุคคล
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกาย
ความอ่อนตัว
สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ชีพจรกับการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รอยต่อพัฒนาการ
หนึ่งในมโนทัศน์ของ เลฟ เซเมโนวิช ไวก็อตสกี้ ที่มีชื่อเสียงเป็นอย่างมาก ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการเรียนรู้และพัฒนาการ และเป็นที่รู้จักเป็นอย่างดีในวงการการศึกษาของเด็กปฐมวัยและพัฒนาการเด็ก

» ทฤษฎีการดูแลของวัตสัน
เป็นทั้งปรัชญาและทฤษฏีทางการพยาบาล ที่มีจุดเน้นที่การดูแล ซึ่งพัฒนามาตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 ภายใต้อิทธิพลทางด้านมานุษยวิทยา รวมทั้งความรู้สึกผูกพันต่อบทบาทการดูแลเพื่อการฟื้นหายของผู้ป่วยที่วัตสันประจักษ์ด้วยตัวเอง

» ทฤษฎีแห่งการสร้างสรรค์ด้วยปัญญา
ผู้เรียนเป็นฝ่ายสร้างความรู้ขึ้นด้วยตนเอง มิใช่ได้มาจากครูและในการสร้างความรู้นั้น ผู้เรียนจะต้องลงมือสร้างสิ่งใดสิ่งหนึ่งขึ้นมา

» ทฤษฎีและหลักการพัฒนาชุมชน
มิติทางวิชาการหลายมิติที่ซ้อนทับ เคลื่อนไหว และมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน รวมทั้งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจในทุกบริบทที่เกี่ยวข้อง

» การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและวัฒนธรรมไทย
สังคมทุกสังคมย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเสมอ ตราบใดที่สังคมนั้นยังต้องมีการติดต่อและสัมพันธ์กับสังคมอื่น การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นปรากฏการณ์ทางสังคมอย่างหนึ่ง

» ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการ
เมื่อบุคคลปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจและเมื่อบุคคลได้รับความพึงพอใจในสิ่งหนึ่งแล้วก็จะยังคงเรียกร้องความพึงพอใจสิ่งอื่นๆ ต่อไป ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะของมนุษย์

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-