สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และเหมาะสม เป็นวิธีหนึ่งที่จะสามารถทำให้ชีวิตมนุษย์มีสุขภาพดีขึ้นการออกกำลังกายที่ดีนั้นจะต้องออกกำลังกายอย่างมีระบบ มีระเบียบแบบแผนโดยมีการเสี่ยงอันตรายในการปฏิบัติน้อยที่สุด

ในปัจจุบันนี้ เป็นที่ยอมรับว่า การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดหรือสมบูรณ์แบบที่สุดทำให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างแท้จริงนั้น คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอด หัวใจ หลอดเลือด ตลอดจนระบบไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย แข็งแรง ทนทาน และทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

คำว่า “แอโรบิค” (Aerobic) นี้เป็นภาษลาติน หมายถึง อากาศ (Air) หรือ ก๊าซ (Gas) เป็นคำที่ใช้กันทั่วไปทางวิทยาศาสตร์

คำว่า แอโรบิค ได้ถูกนำมาใช้กับการออกกำลังกายนั้นเป็นคำที่ค่อนข้างใหม่ ผู้ที่นำคำนี้มาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คือ อาร์เธอร์ ไลดิอาร์ด (Arthur Lydiard) บิล โบเวอร์แมน (Bill Bowerman) และนายแพทย์เคนเน็ช คูเปอร์ (Dr. Kenneth Cooper)

หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ตามความหมายของ คูเปอร์ คือ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลทำให้ระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนของเลือด ทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นกว่าเดิมอย่างชัดเจน ซึ่ง คูเปอร์ เรียกผลดีที่เกิดขึ้นว่า “ผลจากการฝึก” (Training effect)

คูเปอร์ (Cooper) ได้ให้คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ ที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุด ๆ หนึ่ง และด้วยระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งนานเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้

จุดมุ่งหมายสำคัญ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ ทำให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน) และร่างกายจะเกิดการปรับตัวกับการทำงานของร่างกาย คือ ระบบการหายใจจะต้องเร็ว และแรงขึ้น เพื่อที่จะนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้มากขึ้น หัวใจก็ต้องเต้นเร็ว และแรงขึ้น เพื่อที่จะสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจได้มากขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และหลอดเลือดขยายตัวมีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถนำเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น จะต้องทำให้หนักพอ คือ หัวใจต้อง เต้นเร็วจนถึงอัตราที่เป็นเป้าหมาย (Target Heart Rate) หรือบางทีเรียกว่า Training Heart Rate เวลาที่กระทำนั้นให้นานอยู่ระหว่าง 15 - 45 นาทีแต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้างานหนักมากใช้เวลาน้อย ถ้าทำงานน้อยใช้เวลามาก และต้องทำบ่อย ๆ ระยะเวลาจะต้องกระทำอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ3 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ควรทำทุกวันอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายใด ๆ ที่ไม่หนักพอ ไม่นานพอ และไม่บ่อยพอก็จะไม่เกิดผลจากการฝึก จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แท้จริง ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะมีการใช้ออกซิเจนออกไปไม่น้อยก็ตาม

สิ่งสำคัญที่เราจะต้องระวัง คือ ต้องออกกำลังกายให้หนักพอ แต่ไม่หนัก เกินไป และสิ่งที่จะกำหนดให้เราทราบว่าหนักพอหรือไม่ จะทำได้คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะต้องทำให้หัวใจเต้นเร็วจนถึงอัตราที่เป็นเป้าหมาย ทั้งนี้แต่ละบุคคลจะแตกต่างกันตามอายุและความแข็งแรงของแต่ละบุคคล

หลักการที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ก็คือ จะต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยพอ และทำให้หนักมากจนหัวใจเต้นเร็วถึงอัตราเป้าหมาย ในปัจจุบันนี้ที่นิยมใช้กันมากคือ ขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ถ้าจะให้ได้ผลดีจะต้องให้หัวใจเต้นอยู่ในระหว่าง ร้อยละ 60 - 90 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate) หรือ 50 - 85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสำรองสูงสุด (Maximum Heart Rate Reserve)

อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) สูตร American College of Sport Medicine

อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุ
MHR : HR max = 220 - Age

วิธีหาอัตราเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย (Target Heart Rate or Training Heart Rate: THR)

วิธีที่ 1 Cooper method
THR = MHR x %HR

วิธีที่ 2 Karvonen method
THR = HRmax reserve x %HR + HR rest
HR max reserve = (HR max - HR rest)

วิธีที่ 3 สูตรของ ดร. พี. โอ. ออสตรานด์ (Dr. P.O. Astrand)
อัตราเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย สูงสุด 200 – อายุ
ต่ำสุด 170 – อายุ

แต่ไม่ว่าเราจะใช้สูตรใดก็ตาม และอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายจะออกมามีค่าเท่าใดก็ตาม สิ่งที่สำคัญ คือต้องคอยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย ในขณะออกกำลังกายว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นหรือไม่ เช่น อาการเจ็บแน่นหน้าอก หน้าเขียว หรือซีดขาว หายใจขัด ๆ หรือหายใจไม่ทัน คลื่นไส้ เวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม การมีอาการเช่นนี้จะต้องรีบหยุดทันที

2.13.1 หลักการที่ควรถือปฏิบัติก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ถ้าเป็นหนุ่มสาวที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปี ถือว่าเป็นวัยที่สมบูรณ์แข็งแรงมาก หากไม่มีสิ่งใดที่รู้สึกว่าผิดปกติ และเคยตรวจร่างกายทั่ว ๆ ไป เป็นประจำแล้วว่าแข็งแรงดี ก็ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้เลย

2. ผู้ที่มีอายุระหว่าง 30 – 39 ปี บุคคลเหล่านี้จะต้องผ่านการตรวจร่างกายแล้วว่าปกติไม่เกิน 3 เดือน และการตรวจนั้นควรจะรวมถึงการตรวจหัวใจด้วยเครื่อง Electrocardiogram (EKG หรือ ECG) เพื่อตรวจสอบคลื่นหัวใจว่าเป็นปกติหรือไม่ เป็นการตรวจขณะพัก หากทุกอย่างปกติก็ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้เลย

3. ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป จะต้องผ่านการตรวจร่างกายแล้วว่าปกติดีไม่เกิน 3 เดือนเหมือนกัน แต่การตรวจหัวใจด้วยเครื่อง EKG หรือ ECG นั้น จะต้องทำในขณะที่ออกกำลังกาย (Exercise Testing) หากเป็นปกติดีก็ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้

2.13.2 กิจกรรมที่นิยม และเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ว่ายน้ำ (Swimming)
เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บก็น้อย เพราะน้ำจะช่วยพยุงร่างกายของเราไว้เรื่องที่ขาจะรับแรงกระแทกมาก ๆ จึงไม่มี คนที่อ้วนและน้ำหนักร่างกายมากเลือกออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การว่ายน้ำถ้าจะให้ได้ผลดี จะต้องว่ายติดต่อกันให้นานอย่างน้อยประมาณ 20 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

ข้อเสียของการว่ายน้ำ คือ หาสถานที่ว่ายน้ำได้ยาก เสียค่าใช้จ่ายมาก นอกจากนั้นต้องระมัดระวังการเกิดโรคบางอย่างได้ง่าย เช่น โรคตาแดง หูน้ำหนวก เป็นต้น การว่ายน้ำต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอย่างมาก จะต้องว่ายน้ำให้เป็นด้วย ถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคลมบ้าหมู ห้ามว่ายน้ำคนเดียวเป็นอันขาด และผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือปวดคอ ต้องพยายามหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องแอ่นหลังหรือแหงนคอมาก ๆ ถ้าเปลี่ยนมาเป็นท่ากรรเชียงในท่านอนหงายจะดีกว่า

ความหนักของงาน (Intensity) สำหรับการว่ายน้ำ ที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไปควรอยู่ที่ประมาณ 70 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เมื่อคำนวณได้เท่าไรแล้วให้เอา 17 ครั้ง/นาที ลบออก จึงจะเป็นความหนักของงานที่เหมาะสม ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายในน้ำจะมีแรงต้านทานแรงน้ำเพิ่มมากขึ้นทำให้ร่างกายทำงานหนักมากขึ้น

2. วิ่ง (Jogging)

การวิ่งในที่นี้ หมายถึง การวิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) คือ การวิ่งอย่างช้า ๆ ด้วยความเร็วที่ตนจะรู้สึกสบายว่าจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วขนาดนั้นไปได้นาน ๆ และได้ระยะทางไกล ๆ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำได้ง่ายที่สุด ประหยัดที่สุด และได้รับความนิยมมาก

ตามหลักของชีวกลศาสตร์นั้น สามารถแยกการเดิน และการวิ่ง ดังนี้ การเดินจะต่างจากการวิ่งตรงที่การเดินจะต้องมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งสัมผัสพื้นอยู่ และจะต้องมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นด้วย คือ ช่วงที่เท้าข้างหนึ่งลงมาแตะพื้นแล้ว แต่เท้าอีกข้างหนึ่งยกไม่พ้นพื้น ซึ่งช่วงนี้จะยาว หรือสั้นขึ้นอยู่กับความเร็วของการเดิน ถ้าเดินช้าช่วงนี้จะยาวถ้าเดินเร็วมาก ในช่วงที่เท้าสัมผัสพื้นก็จะสั้นลงเมื่อใดที่ปฏิบัติเร็วมากจนระยะนี้หายไป คือเท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้นไปด้วยกัน นั่นหมายความว่าหมดสภาพของการเดิน และได้เข้าสู่สภาพของการวิ่งแล้ว

การวิ่งนั้นจะเกิดแรงกระแทกมากกว่าการเดิน กล่าวคือ ขณะที่วิ่งนั้นจะมีน้ำหนักตัวกดกระแทกลงบนเท้าประมาณ 3 - 4 เท่าของน้ำหนักตัวของผู้วิ่ง แต่ถ้าเป็นการเดินแล้ว จะมีแรงกระแทกเพียง 1 - 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเท่านั้น เพราะมีเท้าข้างหนึ่งที่ยันพื้นอยู่เสมอ

คูเปอร์ (Cooper) กล่าวว่า “การวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นไม่ควรวิ่งเกินวันละ 3 ไมล์ (4.8 กิโลเมตร) ใครก็ตามที่วิ่งมากกว่านี้ ถือว่าไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว แต่เป็นการวิ่งเพื่อจุดประสงค์อื่นที่นอกเหนือไป เช่น เพื่อวิ่งแข่งขัน วิ่งล่าถ้วยรางวัล หรือเพื่อทำสถิติให้ตัวเองหรือมิฉะนั้นก็วิ่งเพื่ออาชีพ”

การวิ่งเหยาะ ๆ คือ การวิ่งที่มีความเร็วประมาณ 9 - 12 นาทีต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือมีความเร็วระหว่าง 8-10.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ปัจจัย 3 ประการที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง

1. ความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกาย เช่น มีอุ้งเท้าสูงหรือต่ำเกินไป ข้อเท้าตะแคงหรือมีขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน หรือมีข้อเข่าโก่ง เป็นต้น นอกจากนี้น้ำหนักตัวที่มากเกินไปก็เป็นปัญหา เพราะขาและเท้าทั้งสองรับน้ำหนักมากเกินไป

2. แรงกระแทก แรงนี้จะมาก หรือน้อยขึ้นอยู่กับความแข็งของพื้น ความนุ่มนวล พื้นของเท้าตลอดจนเทคนิคในการวิ่ง เช่น เอาส่วนไหนของเท้าลงสัมผัส พื้นก่อน หรือการลอยตัวในขณะที่วิ่งมีมากน้อยเพียงใด

3. ระยะทางในการวิ่ง ถ้าระยะทางวิ่งมากกว่า ย่อมมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่า ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บต้องหยุดพักรักษาอาการบาดเจ็บให้หายขาดเสียก่อน การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นไม่ควรวิ่งเกินวันละ 3 ไมล์ หรือ 4.8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วประมาณ 9 - 12 นาทีต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 8 - 10.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ถ้าความเร็วมากกว่านี้ถือว่าเป็นการวิ่งทั่วไปแล้วหรือบางที่ เรียกว่า Running

3. เดินเร็ว (Walking)

ฮิปโปเครติส (Hippocrates) กล่าวไว้ว่า “Walking is man’s best medicine” หรือ “การเดินนั้นเป็นโอสถขนานวิเศษที่สุดของมนุษยชาติ” การเดินที่ดีนั้นจะต้องมีการเคลื่อนไหว ลำตัวแกว่งแขนให้แรงด้วย จากการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการเดินกับการวิ่งพบว่า “การเดินนั้นจะมีการเคลื่อนไหวลำตัวส่วนบน (รวมทั้งแขนด้วย) มากกว่าการวิ่ง”

ข้อได้เปรียบของการเดินเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่ง คือ

1. การเดินจะเกิดความชอกช้ำหรือการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และ ข้อต่อน้อยกว่าการวิ่ง และการเดินทำได้ง่ายกว่าการวิ่ง
2. การเดินมีความปลอดภัยมากกว่าการวิ่ง ทั้งในแง่ของการเกิดอุบัติเหตุ และ สุขภาพทั่ว ๆ ไป
3. สถานที่สำหรับออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น สามารถเลือกได้ง่ายกว่าการวิ่ง

ข้อเสียเปรียบของการเดินเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่ง คือ

1. การเดินจะใช้ระยะเวลาในการปฏิบัติที่ยาวนานกว่าการวิ่ง
2. การจัดการแข่งขันการเดินจะทำได้ยากกว่าการวิ่ง เพราะ กติกาการเดินควบคุมลำบาก

หลักปฏิบัติในการเดินออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรยึดหลักสำคัญ ๆ ดังนี้

1. การเดินจะต้องเดินให้เร็ว ก้าวขาวยาว แกว่งแขนให้แรง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มาก หัวใจจะได้เต้นเร็วขึ้นจนถึงอัตราที่เป็นเป้าหมาย
2. ต้องเดินติดต่อกันไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
3. ต้องเดินให้ได้สัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง

การเดินออกกำลังกายนี้ เหมาะสำหรับบุคคลวัยสูงอายุหรือคนอ้วน เพราะเป็นการ ออกกำลังกายที่ไม่หนัก ไม่หักโหมจนเกินไป และสามารถลดแรงกระแทกของน้ำหนักร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ และคนอ้วนได้เป็นอย่างดีทั้งนี้เป็นการลดการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย

“Walking is the road to a healthier, happier and longer life”
“การเดินเป็นหนทางที่นำไปสู่ สุขภาพดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น และมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น”

4. กระโดดเชือก (Ripping)

การกระโดดเชือกถือให้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ค่อนข้างทำได้ยาก เพราะต้องกระโดดติดต่อกันเป็นเวลานาน หากไม่ใช่คนที่ร่างกายแข็งแรงแล้ว จะทำไม่ได้ หรือทำไปแล้วอาจเกิดอันตรายได้ คูเปอร์ (Cooper) ห้ามไม่ให้บุคคลที่อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป ออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก เว้นเสียแต่ว่าจะเป็นผู้เคยกระโดดเชือกมานานแล้ว

วิธีการกระโดดเชือกนั้นไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูงมากนัก กระโดดแค่ให้เท้าสูง พ้นเชือกก็พอแล้ว และจะกระโดดด้วยเท้าทีละข้างหรือพร้อมกันทั้งสองข้างก็ได้ เวลากระโดดเชือก ต้นแขนและข้อศอกควรแนบลำตัว แกว่งเพียงแขนส่วนปลาย และข้อมือเท่านั้น ควรเลือกกระโดดเชือกบนพื้นที่ไม่แข็งมากนัก สวมรองเท้าที่มีพื้นนุ่ม ๆ และให้กระโดดด้วยปลายเท้าตรงโคนนิ้ว ทุกครั้งที่เท้ากลับลงมากระทบพื้นให้ย่อเข่าลงเล็กน้อย เพื่อช่วยในการผ่อนแรงกระแทกที่จะเกิดกับข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก เป็นการลดการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การกระโดดเชือกควรจะเริ่มด้วยความเร็วประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที เมื่อคล่องดีแล้วให้เพิ่มความเร็วเป็น 100 - 140 ครั้งต่อนาที หากรู้สึกเหนื่อยมากต้องหยุดพัก ในระยะแรก ๆ ควรกระโดด เพียง 20 วินาที แล้วพักสัก 10 - 15 วินาที ทำสลับกันไป เรื่อย ๆ หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเร็วให้มากขึ้นตามลำดับ

5. วิ่งอยู่กับที่

การวิ่งอยู่กับที่ก็คล้าย ๆ กับการกระโดดเชือก แต่การวิ่งอยู่กับที่จะต้องยกเท้าแต่ละข้างให้สูงขึ้นพ้นพื้นขึ้นมาไม่น้อยกว่า 8 นิ้ว วิธีการวิ่งอยู่กับที่นั้นควรจะเริ่มด้วยความเร็วประมาณ 70 - 80 ก้าวต่อนาที เมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้นและเหนื่อยน้อยลงแล้ว ก็ให้เพิ่มความเร็วให้มากขึ้นเป็น 90 - 100 ก้าวต่อนาที การนับก้าวให้นับเฉพาะเมื่อเท้าซ้ายลงมากระทบพื้นเท่านั้น หรือจะนับเพียง เท้าขวาก็ได้ถ้าจะนับข้างใดก็ให้นับข้างนั้นให้ตลอด

การวิ่งอยู่กับที่สามารถทำได้สะดวกกว่า ไม่ต้องใช้สถานที่มากและปลอดภัยกว่า แต่การเคลื่อนไหวร่างกาย ข้อต่อต่าง ๆ จะน้อยกว่าการวิ่งอย่างธรรมดา

6. การเต้นรำแอโรบิค (Aerobic Dance)

เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ เป็นการนำเอาหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) และท่าการบริหารกายต่าง ๆ ประกอบกับเสียงดนตรีที่จังหวะเร้าใจ เพื่อความสนุกสนาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สนุก อาจจะทำเป็นกลุ่มหรือ ทำคนเดียวก็ได้ จังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้ หลักการที่สำคัญของการเต้นรำแอโรบิค คือ จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้มาก และพยายามทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น โดยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึงอัตราที่เป็นเป้าหมายให้ได้ คือ ให้อยู่ระหว่างร้อยละ 60 - 90 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การเต้นรำแอโรบิค นั้น ถ้าเต้นไม่ถูกวิธีการ เช่น ขาดการอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้อง ไม่ได้มีการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น หรือยืดไม่เพียงพอ เต้นบนพื้นที่แข็งมากเกินไป รองเท้าที่ใส่ไม่นุ่มพอ การถ่ายเทอากาศไม่ดี ทำให้เวียนศีรษะ และขาดสมาธิ หรือน้ำหนักตัวมากเกินไป เหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บได้ทั้งสิ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น ไม่ควรกระโดดหรือเต้นให้ตัวลอย แต่จะต้องเต้นให้มีเท้าหรือขาข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นเสมอ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้มีการกระแทกระหว่างเท้าและพื้น ซึ่งเราเรียกการเต้นรำแอโรบิคนี้ว่า แบบโลว์อิมแพกต์ (Low impact aerobic dance) หรือบางทีเรียกว่า Soft aerobic นอกจากเปลี่ยนท่าการเต้นไม่กระโดดแล้ว ยังมีการเต้นกันในน้ำ ซึ่งเรียกว่า “ไฮโดรแอโรบิค” (hydroaerobic) หรือเรียกว่า Hydrogymnastic ทั้งนี้การเต้นในน้ำ สามารถทำให้เกิดแรงต้านทานมากกว่าปกติถึง 12 เท่า

ประวัติการออกกำลังกาย
คุณค่าของการออกกำลังกาย
วัยกับการออกกำลังกาย
หลักปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ประเภทของการออกกำลังกาย
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกายและการทดสอบสำหรับแต่ละบุคคล
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกาย
ความอ่อนตัว
สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ชีพจรกับการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รอยต่อพัฒนาการ
หนึ่งในมโนทัศน์ของ เลฟ เซเมโนวิช ไวก็อตสกี้ ที่มีชื่อเสียงเป็นอย่างมาก ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการเรียนรู้และพัฒนาการ และเป็นที่รู้จักเป็นอย่างดีในวงการการศึกษาของเด็กปฐมวัยและพัฒนาการเด็ก

» ทฤษฎีการดูแลของวัตสัน
เป็นทั้งปรัชญาและทฤษฏีทางการพยาบาล ที่มีจุดเน้นที่การดูแล ซึ่งพัฒนามาตั้งแต่ปี ค.ศ.1979 ภายใต้อิทธิพลทางด้านมานุษยวิทยา รวมทั้งความรู้สึกผูกพันต่อบทบาทการดูแลเพื่อการฟื้นหายของผู้ป่วยที่วัตสันประจักษ์ด้วยตัวเอง

» ทฤษฎีแห่งการสร้างสรรค์ด้วยปัญญา
ผู้เรียนเป็นฝ่ายสร้างความรู้ขึ้นด้วยตนเอง มิใช่ได้มาจากครูและในการสร้างความรู้นั้น ผู้เรียนจะต้องลงมือสร้างสิ่งใดสิ่งหนึ่งขึ้นมา

» ทฤษฎีและหลักการพัฒนาชุมชน
มิติทางวิชาการหลายมิติที่ซ้อนทับ เคลื่อนไหว และมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน รวมทั้งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจในทุกบริบทที่เกี่ยวข้อง

» การเปลี่ยนแปลงทางสังคมและวัฒนธรรมไทย
สังคมทุกสังคมย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเสมอ ตราบใดที่สังคมนั้นยังต้องมีการติดต่อและสัมพันธ์กับสังคมอื่น การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นปรากฏการณ์ทางสังคมอย่างหนึ่ง

» ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการ
เมื่อบุคคลปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจและเมื่อบุคคลได้รับความพึงพอใจในสิ่งหนึ่งแล้วก็จะยังคงเรียกร้องความพึงพอใจสิ่งอื่นๆ ต่อไป ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะของมนุษย์

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-