ความรู้ทั่วไป สารนิเทศ การศึกษา คอมพิวเตอร์ >>

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

อาจารย์นิวัฒน์ บุญสม โรงเรียนมหิดลวิทยานุสรณ์(องค์การมหาชน)

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ได้ผลดีต้องมีหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกสนาน และปลอดภัย ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดขั้นตอนหรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง เหมาะสม

หลักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดผลดีต่อระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ จนสามารถดำรงชีวิตได้อย่างเป็นสุขและมีคุณภาพ โดยยึดหลัก 3 ประการ หรือ FIT คือ

ความบ่อย (F = Frequency)

คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ความหนัก (I = Intensity)

คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

สำหรับสูตรหรือวิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) นั้น มีผู้คิดค้นกันไว้หลายแบบ ผลที่ได้ล้วนมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกัน ส่วนมากจะต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR = Maximum Heart Rate) เสียก่อน จากนั้นค่อยมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมของตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย คือระหว่างร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

 

สูตรที่ง่ายและใช้กันค่อนข้างแพร่หลาย คือ สูตรของ American College of Sport Medicine ซึ่งหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอย่างง่ายๆ โดยเอาอายุไปลบออกจาก 220 ได้เท่าไรก็ให้ถือว่าเป็นอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของคนๆ นั้น

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 220 – 15
= 205 ครั้งต่อนาที

จากนั้นจึงเอาร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ข้างต้น มาเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับวิธีคิดทำได้ดังนี้

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 205 ครั้งต่อนาที
ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

= 205 x 0.65
= 133 ครั้งต่อนาที
ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.80

= 164 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของนักเรียน อายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที

ความนาน (T = Time)

คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

แชร์ให้เพื่อนสิ แชร์ให้เพื่อนได้ แชร์ให้เพื่อนเลย

» รัฐธรรมนูญแห่งราชอาณาจักรไทย พุทธศักราช 2560

» เงิน
ระบบการแลกเปลี่ยนสิ่งของต่อสิ่งของหรือการแลกเปลี่ยนสินค้ากับสินค้า ต่อมาได้ใช้สิ่งของเป็นสื่อ เช่น เปลือกหอย ผ้าขนสัตว์ หนังสัตว์ เกลือ ใบชา ใบยาสูบ

» ปรมนุตรสุญญตา
ว่างหมด คือ ปรมนุตรสุญญตา อะไรว่างหมด กาย ว่างหมด เวทนา ว่างหมด จิต ว่างหมด ธรรมชาติ ว่างหมด

» กฎบัตรสหประชาชาติ
บรรดาประชาชนแห่งสหประชาชาติ ได้ตั้งเจตน์จำนง ที่จะช่วยชนรุ่นหลังให้พ้นจากภัยพิบัติแห่งสงคราม ซึ่งได้นำความวิปโยคอย่างสุดจะพรรณามาสู่มนุษย์ชาติในชั่วชีวิต

» กรณีพิพาทอินโดจีนฝรั่งเศส
ไทยต้องยินยอมเสียดินแดนบางส่วนไป เพื่อรักษาเอกราชและดินแดนส่วนใหญ่ไว้ ทำให้พื้นที่ประเทศไทยเหลืออยู่เพียง 513,600 ตารางกิโลเมตร

» เพลงพื้นบ้าน
เพลงของชาวบ้านในท้องถิ่นต่างๆ ซึ่งแต่ละท้องถิ่นประดิษฐ์แบบแผนการร้องเพลงของตนไปตามความนิยม และสำเนียงภาษาพูดที่เพี้ยนแปร่งแตกต่างกันไป

» วิถีโลก
เพื่อให้สามารถนำความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับสภาพสังคม เศรษฐกิจการเมืองและการปกครองของสังคมไทยและโลก ไปเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมได้

» ประเทศไทยในอดีต
เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นมาแล้วในอดีต หลายเรื่องเป็นเรื่องที่น่าจะได้ทราบไว้เพื่อประโยชน์ในการเรียนรู้ในเรื่องนั้น ๆ และความสัมพันธ์เชื่อมโยงไปยังเรื่องอื่น ๆ

สติ๊กเกอร์ไลน์
-สนับสนุนผลงาน
รายได้สมทบทุนยังชีพหลังเกษียณ-